Els cereals integrals són grans que conserven totes les seves parts: el segó, el germen i l’endosperma. Aquesta integritat els confereix un perfil nutricional superior al dels cereals refinats, que perden el segó i el germen durant el processament.
Composició i beneficis per a la salut
Pel que fa a la composició dels cereals integrals, podem destacar:
• Fibra: El segó és ric en fibra, que contribueix a una bona salut digestiva, regula el trànsit intestinal i contribueix a la sensació de sacietat.
• Vitamines i minerals: El germen aporta vitamines del grup B, vitamina E, ferro, magnesi i zinc, nutrients essencials per al funcionament de l’organisme.
• Antioxidants: Els cereals integrals contenen antioxidants que protegeixen les cèl·lules de l’oxidació i prevenen malalties cròniques.
Entre els beneficis que ens aporta el consum habitual de cereals integrals, podem destacar que el seu consum regular s’associa amb un menor risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, obesitat i alguns tipus de càncer.
Incorporar cereals integrals en l’alimentació habitual és fonamental per a mantenir una bona salut. La seva riquesa en nutrients i fibra els converteix en aliats per a:
• Controlar la sensació de gana: La fibra ajuda a regular la gana i a mantenir la sacietat.
• Millorar la salut cardiovascular: La fibra i els antioxidants contribueixen a reduir el colesterol i la pressió arterial.
• Prevenir la diabetis: La fibra ajuda a regular els nivells de sucre en sang.
• Promoure la salut digestiva: La fibra prevé el restrenyiment i afavoreix l’equilibri de la microbiota intestinal.
Consells per a incorporar-los en l’alimentació
• Intenta prioritzar pa integral en lloc de pa blanc.
• Opta per arròs integral, quinoa o civada en lloc d’arròs, i el mateix amb la pasta, prioritza les versions integrals.
• Afegeix cereals integrals a amanides, sopes i guisats.
• Utilitza farina integral per a preparar pa i altres preparacions.
Important: llegeix les etiquetes dels productes per a assegurar-te que siguin realment integrals. Han de posar farina integral de (el cereal que correspongui en cada cas). No comptarà si trobem per separat la farina i el segó.
Una idea per cada àpat:
• Berenar: Bol de civada nocturna (mescla flocs de civada integral amb llet o beguda vegetal, llavors de xia, fruites fresques i fruits secs. Deixa reposar a la nevera tota la nit).
• Dinar: Amanida de quinoa amb pollastre i verdures (cou la quinoa, salteja pollastre i verdures. Després mesclar tot amb els ingredients freds escollits per fer l’amanida).
• Bereneta: Tortitas de civada i plàtan (barreja farina de civada, plàtan picat, ou i un polsim de canyella. Cuina en una paella fins que estiguin daurades).
• Sopar: Arròs integral amb salmó al forn i bròquil (cuina arròs integral com a acompanyament. Cuina el salmó amb espècies i el bròquil al forn).
