Els espinacs pertanyen al grup de les verdures i hortalisses, més concretament, a les de fulla verda. Són una opció molt interessant dins d’una dieta equilibrada i saludable per la seva elevada densitat nutricional i baixa aportació calòrica. Actualment, podem afirmar que a poc a poc s’han anat convertint en un ingredient bàsic en les cuines de tot el món, per la seva versatilitat culinària.
Composició i beneficis nutricionals:
La composició nutricional dels espinacs destaca pel seu contingut en: vitamines A, C, K i grup B, minerals (ferro, calci, magnesi i potassi), antioxidants (carotenoides i flavonoides) i fibra. Podem millorar l’absorció del ferro consumint els espinacs juntament amb aliments rics en vitamina C, com els cítrics, tomàtics o pebre vermell, entre altres.
Gràcies a tots aquests components nutricionals dels espinacs, un consum habitual dins una alimentació saludable pot contribuir a una bona salut cardiovascular i òssia, així com a la salut ocular, gràcies al seu contingut en vitamina A. També, contribueixen a reforçar el sistema immunitari. Finalment, els espinacs també són rics en fibra, que contribueix a una millora de la salut intestinal.
Recomanació:
Les recomanacions ens apunten que hauríem de consumir, almenys, 5 racions diàries de fruita i verdura al dia. Dins aquestes racions, els espinacs poden ser una opció excel·lent, per la seva composició nutricional. També es recomana variar el consum de les verdures entre cuinades i crues, per poder aprofitar tots els seus beneficis.
Com introduir-les a la nostra alimentació:
Podem optar per consumir els espinacs crus (en amanides, entrepans o com a guarnició) o cuinats (en sopes, truites, cremes i saltejats, entre altres). També, podem comprar els espinacs congelats, que són una opció pràctica i ràpida i que manté gran part dels seus nutrients.
Per tal d’augmentar-ne el consum hem d’intentar variar les receptes, provant diferents preparacions, i combinar-les amb altres aliments. Els espinacs combinen molt bé amb altres vegetals, llegums, cereals integrals o fruits secs.
Algunes idees de receptes amb espinacs:
• Truita d’espinacs, ceba i tonyina o d’espinacs i xampinyons
• Espinacs saltats amb all i oli d’oliva com acompanyament
• Lasanya amb espinacs: podem provar de substituir la carn per espinacs o simplement incorporar els espinacs com a un ingredient més de la nostra lasanya.
• Pollastre farcit d’espinacs i ricotta: farceix pits de pollastre amb una mescla d’espinacs saltats, ricotta i nou moscada, cuits al forn.
• Crema d’espinacs i porro
Els espinacs són un aliment versàtil i nutritiu que pot formar part d’una alimentació saludable i equilibrada. El seu alt contingut en vitamines, minerals i antioxidants els converteix en uns aliats per la nostra salut. Anima’t a incorporar-los als teus menjars del dia a dia i gaudeix dels seus beneficis!
