Tradicionalment, el consum de llegums a Espanya havia estat alt, però, als darrers anys, aquest consum ha anat disminuint. Per això, cal remarcar la importància d’un consum habitual de llegums dins la nostra alimentació.
Els llegums són una bona font de proteïnes vegetals i fibra. També ens aporten, en menor proporció, greixos saludables. A més, són rics en micronutrients com vitamines (A, E i del grup B) i minerals (ferro, calci i magnesi).
S’han realitzat molts estudis per conèixer el paper dels llegums a la nostra salut i s’ha relacionat el seu consum amb: regulació i millora de la salut cardiovascular (hipertensió, diabetis, dislipèmies…), control de pes (gran poder saciant, que ajuda a controlar la gana) i millora de l’estrenyiment (afavorint el trànsit intestinal).
Recomanacions per augmentar el consum de llegums:
1. Planificar els menjars: És important incloure els llegums quan fem la planificació setmanal.
2. Fer més quantitat: Una bona opció és cuinar més del que menjarem aquell dia, així podrem guardar o congelar els llegums per poder-los consumir un altre dia.
3. Varietat de receptes: Els llegums són molt versàtils i es poden fer de diferents maneres. Intenta variar per evitar la monotonia. Per exemple: amanides, estofats, hummus, hamburgueses, entre altres.
4. Llegums ja cuinats com a opció més ràpida: No disposar del temps per cuinar els llegums no hauria de ser una excusa per disminuir el consum. Els llegums en conserva són una bona opció, si no disposem de prou temps per cuinar. Es recomana netejar bé els llegums abans de consumir-los.
Algunes receptes:
• Amanida de llenties i formatge feta: Llenties, tomàtic, formatge feta, ceba morada, cogombre, alvocat, oli d’oliva i vinagre.
• Hummus de remolatxa: Mesclar en un processador cigrons cuits, remolatxa cuita, suc de llimona, tahini, oli d’oliva, all i sal. Processar fins a aconseguir la textura desitjada.
• Hamburguesa de cigrons i pastanaga: Esclafar els cigrons amb una forquilla i després mesclar amb pastanaga ratllada, pa ratllat, ou i espècies al gust. Fer les hamburgueses i deixar reposar 30 minuts a la nevera. Per acabar, coure a la paella a foc mitjà-alt durant 4-5 minuts per cada costat.
