El setembre és, per a moltes persones, un moment de tornar a la rutina després de l’estiu. Per això, també pot ser una bona ocasió per recuperar o començar a establir hàbits saludables. A continuació, us deixo alguns consells pràctics que us poden ajudar a organitzar-vos millor i dur el dia a dia amb més facilitat.
- Planificació dels menús i la compra: la clau per no acabar tirant de menjar ràpid o de productes ultraprocessats per falta de temps és avançar feina i planificar-nos una mica.
- Fer un menú setmanal:abans de començar la setmana, penseu de manera realista quins dinars i sopars fareu. Això us evitarà haver de decidir a darrera hora què cuinar.
- Anar a comprar amb una llista:prepareu la llista a partir del menú que heu planificat i intenteu no sortir-vos-en gaire. Prioritzeu aliments frescs, de temporada i, sempre que sigui possible, de proximitat: fruites, verdures, llegums, cereals integrals, peix, ous i carn magra.
- Intentar no anar a comprar amb molta gana. Fer-ho amb l’estómac buit pot afavorir les compres impulsives i fer que acabem posant dins el carro productes que no teníem prevists, especialment aquells rics en sucres, greixos o sal.
- Avançar feina amb el batch cooking:dedicar un parell d’hores del cap de setmana a deixar preparades algunes bases per als àpats de la setmana. Podeu coure una olla d’arròs o quinoa, deixar les verdures rentades i tallades, preparar-les al forn o coure llegums. Així, entre setmana, ja tindreu bona part de la feina feta i serà més fàcil preparar un àpat saludable encara que aneu justos de temps.
- Distribució i composició dels àpats: mantenir una alimentació equilibrada pot ser més senzill si aplicam algunes regles visuals i pràctiques per organitzar els àpats principals.
- Omplir la meitat del plat amb verdures i hortalisses, ja siguin en amanida, a la planxa, al vapor o al forn.
- Dedicar un quart del plat a fonts de proteïna, com ara peix, ous, carn magra o opcions vegetals com el tofu, el tempeh o els llegums.
- Reservar l’altre quart per als aliments rics en hidrats de carboni, preferentment integrals, com l’arròs integral, la patata o el moniato, la quinoa o el pa integral.
- Manteniu una bona hidratació:prioritzar l’aigua com a beguda principal del dia a dia i limitar el consum de refrescos i altres begudes ensucrades.
- Snacks i opcions saludables per picar entre hores: quan tenim gana entre hores, és fàcil acabar tirant de qualsevol cosa que tinguem més a mà. Tenir algunes opcions a casa preparades, ens pot facilitar molt les coses.
- Fruita seca natural o torrada:sempre que sigui possible, evitau les versions fregides.
- Làctics senzills:un iogurt natural o formatge fresc batut, als quals podeu afegir fruita fresca, canyella, xocolata >75% o altres ingredients al vostre gust.
- Hortalisses crues:bastonets de pastanaga, cogombre o api, fàcils de tenir preparats i que podeu acompanyar amb crema de cacauet 100 % o hummus.
- Fruita de temporada:tenir una fruitera plena i ben a la vista facilita que la fruita sigui una opció fàcil per picar entre hores. Pomes, plàtans, prunes, peres o raïm poden ser bones opcions segons l’època de l’any.
Al final, no es tracta de fer-ho tot perfecte, sinó de trobar una manera d’organitzar-nos que sigui realista i que puguem mantenir en el temps. Petits canvis en la planificació i en les nostres rutines ens poden ajudar a cuidar millor l’alimentació i el benestar durant tot l’any.
